Koolhydraatarme pasta en recepten

Iedereen houd wel van een goed bord Italiaanse pasta. Alleen past de witte pasta niet bij een koolhydraatarm dieet/ leefstijl. Omdat de witte pasta veel koolhydraten bevat die invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Gelukkig zijn er alternatieven om toch te kunnen blijven genieten van pasta’s.

Wanneer is pasta koolhydraatarm?

Onder de term pasta vallen alle deegsoorten gemaakt van tarwemeel, water en eieren. Denk maar aan spaghetti, macaroni, penne, ravioli, tagiatelle, lasagne en tortellini. Vaak wordt er voor deze producten gebruik gemaakt van witmeel. Sinds kort zijn er ook steeds meer producten op de markt die bestaan uit volkorenpasta. Deze pasta soorten geven de koolhydraten langzaam vrij waardoor er geen pieken zijn in de bloedsuikerspiegel. Daarnaast heb je langer een verzadigd gevoel en wordt de energie gelijkmatiger verdeeld. Gezien het aantal koolhydraten in de tabel scheelt het niet heel veel met witte pasta, het verschil zit het dus in de langzame koolhydraten die volkoren pasta heeft. De spelt pasta bevat ook langzame koolhydraten net als de volkoren pasta. De energie wordt dan ook langzaam vrij gegeven en er zijn geen bloedsuiker pieken. De glutenvrije pasta wort gemaakt van mais, gierst en rijstmeel. Daardoor bevat dit product wel veel koolhydraten waardoor het niet geschikt is bij een koolhydraatarm dieet.

Van sommige soorten groente kun je ook spaghetti slieten maken, denk maar aan courgette, zoete aardappel, pastinaak, pompoen en wortel. Deze groenten dienen goed als vervanging van de pasta’s. Daarnaast bevatten deze groentes langzame koolhydraten waardoor er geen bloedsuikerpieken ontstaan.

Hoeveel Koolhydraten in pasta?

Pasta soort gekookt Aantal koolhydraten

per 100 g

Witte pasta 27,7 g
Volkoren pasta 23,2 g
Spelt pasta 22,5 g
Glutenvrije pasta 29,5 g
Courgette pasta 2,3 g
Zoete aardappel pasta 20,5 g
Pastinaak pasta 11,4
Pompoen pasta 1,8 g
Wortel pasta 5,2 g

 

Koolhydraatarme pasta recepten

Om toch te kunnen genieten van pasta hebben we 4 koolhydraatarme pasta recepten voor jullie.

Basis recept voor groenten pasta
Gebruik deze hoeveelheden voor 1 persoon:
1 grote courgette of,
1 grote pastinaak of,
1 grote zoete aardappel of,
2 grote wortels à 200 g of,
¼ pompoen à 200 g

Zo maak je het:
1. Was de groenten, maak met een spirelli of dunschiller lange slierten. Probeer ze zo lang mogelijk te maken, zodat ze op spaghetti lijken.
2. Optie 1: Leg de groenten spaghetti in en vergiet en giet er kokend water overheen.
Optie 2: Verhit wat olie in een pan en bak de groenten spaghetti 3 minuten, zodat ze iets zachter worden maar wel knapperig blijven.

Recept Koolhydraatarme spaghetti Bolognese

Dit heb je nodig voor 1 persoon:
1 courgette, in slierten
1 stukje rundertartaar à 100 g
100 g gezeefde tomaten
½ ui, gesnipperd
½ teentje knoflook, uitgeperst
1 theelepel Italiaanse kruiden
½ theelepel oregano
Peper en zout

Zo maak je het:
1. Bereid de courgette uit het basis recept via optie 2.
2. Fruit de ui en knoflook 2 minuten aan in een hoge sauspan. Bak vervolgens het stukje rundertartaar mee en maak het los zodat het op gehakt lijkt.
3. Voeg de gezeefde tomaten en kruiden toe en laat het geheel kort koken.
4. Leg de courgette spaghetti op en bord en schep de saus er overheen.

Voedingswaarde:
Energie: 251 kcal
Koolhydraten: 16,2 g
Eiwitten: 25,5 g
Vet: 7,6 g
Verzadigd vet: 2,9 g
Vezels: 6,9 g

Recept Koolhydraatarme pasta pesto

Dit heb je nodig voor 1 persoon:
½ courgette, in slierten
1 grote wortel, in slierten
1 kipfilet à 100 g
2 eetlepels pesto
1 eetlepel pijnboompitjes
6 snoeptomaatjes, gehalveerd
1 gegrilde paprika, in blokjes
1 handje rucola
Peper en zout

Zo maak je het:
1. Bereid de courgette en wortel uit het basis recept via optie 1.
2. Snijd de kip in blokjes en kruid met peper en zout. Bak de kip in 5 minuten gaar in een koekenpan.
3. Rooster de pijnboompitjes in 2 minuten goudbruin in een droge koekenpan.
4. Bak de tomaatjes en gegrilde paprika in een koekenpan zodat ze iets warm worden.
5. Meng de pesto, tomaatjes, paprika en kip door de groenten pasta. Bak het geheel eventueel nog even aan in een koekenpan zodat het gerecht warm is.
6. Serveer met de pijnboompitjes en wat rucola.

Voedingswaarde:
Energie: 516 kcal ·Koolhydraten: 16,7 g
Eiwit: 42,7 g
Vet: 29,2 g
Verzadigd vet: 5,3 g
Vezels: 7,4 g

Recept Koolhydraatarme pasta carbonara

Dit heb je nodig voor 1 persoon:
200 g pompoen, in slierten
50 g vegetarische spekreepjes (Garden Gourmet vega)
50 g champignons, in plakjes
1 teentje knoflook, uitgeperst
4 eetlepels kookroom
20 g Parmezaanse kaas
Peper en zout

Zo maak je het:
1. Bereid de pompoen uit het basis recept via optie 2.
2. Bak je spekreepjes volgens de bereiding op de verpakking. Voeg vervolgens de knoflook en champignons toe en bak dit 4 minuten mee.
3. Meng de kookroom er vervolgens doorheen en 1 eetlepel Parmezaanse kaas. Breng op smaak met wat peper en zout.
4. Schep de pompoen spaghetti op een bord en schep de saus er overheen, garneer met Parmezaanse kaas.

Voedingswaarde:
Energie: 333 kcal
Koolhydraten: 10,4 g
Eiwit: 20,6 g
Vet: 22,1 g
Verzadigd vet: 10,3
Vezels: 4,9 g

Recept Koolhydraatarme zoete aardappel pasta met garnalen

Dit heb je nodig voor 1 persoon:
½ zoete aardappel, in slierten
½ courgette, in slierten
100 g spinazie
75 g grote garnalen
4 zongedroogde tomaten, in stukjes
½ ui, gesnipperd
1 teentje knoflook, uitgeperst
20 g Parmezaanse kaas
½ theelepel chilipoeder
Peper en zout
Olijfolie

Zo maak je het:
1. Bereid de zoete aardappel en courgette uit het basis recept via optie 1.
2. Marineer de garnalen in olie met de knoflook en chilipoeder.
3. Fruit de ui in een koekenpan voor 2 minuten aan. Voeg hier de garnalen aan toe en bak dit totdat de garnalen rondom roze kleuren. Meng de spinazie hier doorheen en laat slinken. Breng op smaak met peper en zout.
4. Leg de zoete aardappel en courgette slierten op een bord en schep het garnaal- spinazie mengsel er overheen. Serveer met de zongedroogde tomaten en Parmezaanse kaas.

Voedingswaarde:
Energie: 307 kcal
Koolhydraten: 24,8 g
Eiwit: 26,9 g
Vet: 9,5 g
Verzadigd vet: 4,5 g
Vezels: 6,5 g

Koolhydraatarme pasta kopen

De supermarkt biedt super oplossingen om pasta te vervangen. Zo kun je al kant en klare courgette of pompoen spaghetti kopen. Zo kun je zelf pastasaus maken.

 

Welkom! Een cadeautje voor jou!

Onze weekmenu's uitproberen? Vul je gegevens in en ontvang een gratis koolhydraatarm weekmenu met handig boodschappenlijstje in je mailbox. 

Het inschrijven is gelukt! Veel plezier met ons weekmenu. Je ontvangt hem nu automatisch in je e-mail. Check voor de zekerheid ook je spambox.

Pin It on Pinterest