Intermittent fasting is geen nieuw dieet. Eigenlijk is deze methode van vasten een oud geheim om je lichaam te laten herstellen. Denk maar aan de boeddhistische monniken die ook vaak vasten. Vasten kan klinken als een ‘straf’, maar het is makkelijk te volgen en juist een super effectieve methode om het afvallen een boost te geven.
Veel mensen hebben het vasten al ontdekt als dé methode om snel kilo’s te verliezen. Op Instagram is het enorm populair. Er zijn al meer dan 2 miljoen berichten gepost met de #intermittentfasting.
Wil je een kookboek met eetschema’s voor intermittent fasting? Bestel nu voor maar €20,- Kijk hier
We gaan je in deze blog alles uitleggen wat je moet weten om te starten met intermittent fasting.
Inhoudsopgave
Eetschema intermittent fasting
Hoe kun je afvallen met intermittent Fasting?
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting
Hoe kun je beginnen met intermittent Fasting?
Veelgestelde vragen intermittent fasting
Conclusie: waarom starten met intermittent Fasting?
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is geen nieuw dieet. Eigenlijk is deze methode een natuurlijk systeem van je lichaam.
Je kiest bij intermittent fasting voor om een langere periode niets van vaste voeding te eten. Je drinkt wel (water, koffie en thee) maar geen dranken die calorieën bevatten.
We zijn er aan gewend geraakt om elke paar uur iets te eten. Eet je een poosje niet, dan moet je lichaam op zoek naar een andere bron van brandstof en dat is je eigen lichaamsvet. Door te gaan vasten activeer je dus je natuurlijke vetverbranding.
Toen we vroeger jager/verzamelaar waren, waren we al aan het vasten. Je kon ’s morgens ten slotte niet even de kast opentrekken om een ontbijtje op tafel te zetten. Daarvoor moest je eerst op jacht. Je hebt vast wel eens onbewust gevast toen je ziek was. Je hebt geen eetlust, want je lichaam heeft alle energie nodig om te herstellen. Voedsel verteren kost dan teveel energie. Dan geeft je lichaam vaak automatisch aan dat het wil vasten.
Vasten kan klinken als een ‘straf’, maar het is makkelijk te volgen en juist een super effectieve methode om het afvallen een boost te geven.
Eetschema voorbeeld intermittent fasting
Simpel gezegd zijn er drie hoofd methodes om te vasten. De meer extremere methodes hebben wij hier buiten beschouwing gelaten.
Hieronder zie hoeveel eetmomenten men gemiddeld heeft met een traditioneel Hollands eetpatroon. Je start om 7 uur met het ontbijt (eerste eetmoment) vervolgens neem je een tussendoortje (tweede eetmoment) en zo door tot je 6 eetmomenten per dag hebt.
Bij het vasten beperk je het aantal eetmomenten. Je eet op 3 tijdstippen grotere maaltijden en porties dan je gewend bent. Dit, omdat je om 18.00 je laatste maaltijd neemt en je voldoende verzadigd moet zijn tot de volgende dag 13.00
Basis methode
Dit is een mooie methode om mee te starten als je nog onbekend bent met vasten. Je lichaam went er zo langzaam aan dat het een periode geen eten aangeboden krijgt. Hieronder zie je hoe een intermittent fasting schema eruit kan zien.
Je eet drie hoofdmaaltijden en geen tussendoortjes.
Dit is hoe je een dag kunt indelen:
7.30 – 8.30 uur Maaltijd 1
8:30 – 12.30 uur Vasten
12:30 – 13.30 uur Maaltijd 2
13:30 – 18:00 uur Vasten
18:00 – 19:00 uur Maaltijd 3
19.00 – 7.00 uur Vasten, slapen en vasten
16:8 methode
Deze methode van intermittent fasting is het meest populair. Dit omdat je makkelijk kunt afvallen met deze methode, zoveel mogelijk vet verbrandt maar niet al te lang achtereen hoeft te vasten.
Het meest gebruikelijk bij deze methode is om het ontbijt over te slaan en alleen de lunch en het diner te eten.
Dit is hoe je een dag kunt indelen:
7:00 – 12:00 uur Vasten
7:00 uur Opstaan
7.30 uur Glas water en kop thee of koffie drinken
8:00 uur Ontbijt overslaan
12:00 en 13.00 uur Maaltijd 1
15:00 uur Snack
18:00 – 19.00 uur Maaltijd 2
20.00 uur Begin vasten
23:00 – 7.00 uur Slapen en vasten
Supervasten
Je vast 2 dagen per week heel streng en laat de andere 5 dagen de touwtjes wat meer vieren. Sommige mensen vinden deze methode makkelijk, omdat je dan maar 2 dagen streng hoeft op te letten wat je eet. Het is wel belangrijk dat je de overige 5 dagen ook gezond blijft eten, maar je hoeft dan niet op je eet- en vast momenten te letten. De strenge dagen plan je meestal in op dagen dat je niet super actief hoeft te zijn.
Dit is hoe je een dag kunt indelen:
20.00 – 23.00 uur Vasten
23.00 – 7.00 uur Slapen en vasten
8:00 – 16.00 uur Vasten
16.00 – 20.00 uur Maaltijd 1 en Maaltijd 2
20.00 – 7.00 uur Vasten tot de volgende dag 7.00 uur
Wil je gaan starten? Bekijk dan onze korte video over intermittent fasting of lees hieronder verder.
Ook in de media komt intermittent Fasting steeds meer onder de aandacht. In deze video legt Antoinette Hertsenberg uit wat de lichamelijke voordelen van intermittent Fasting zijn en de werking van vasten op je lichaamscellen. Ben jij al gestart met vasten? Misschien durf je na het kijken van deze video wel de stap te wagen en het vasten te proberen.
Hoe kun je afvallen met intermittent fasting?
Even terug naar de basis. Wat gebeurt er in je lichaam als we eten? Normaal gesproken haalt je lichaam energie uit koolhydraten die we via onze voeding binnenkrijgen. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor ons lichaam. Je eet deze koolhydraten verdeeld over 6 eetmomenten op een dag. Dus je begint om 7.00 uur met bijvoorbeeld een bakje Griekse yoghurt met noten en een kiwi. Rond 23.00 uur eindig je de dag met een cracker met kaas en wat snoep tomaatjes. In totaal ben je 16 uur met eten bezig. Natuurlijk niet de hele dag door maar wel voldoende om je spijsvertering de hele tijd actief te houden. Vervolgens ga je om 23.00 uur slapen en na 8 uur rust begin je de dag weer met een bakje kwark met zelfgemaakte granola.
Wat als je dit nu eens gaat omkeren?
Je gaat nu in een periode van 8 uur eten en je gaat je lichaam 16 uur rust geven. Deze periode van rust noemen we vasten. Als er geen voeding meer in je lichaam komt, gaat het op zoek naar een andere bron van energie. Je lichaam schakelt over op de vetverbranding. Het zet je vet om in energie. Dit proces wordt ketose genoemd. Je lichaam functioneert dan op de ketonen in plaats van op koolhydraten.
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting
De basis is dit: Door een periode niet te eten krijgt je lichaam rust. Ook je organen zijn blij met een ‘pauze’. Je alvleesklier hoeft even niet meer continu insuline af te geven. Je lever kan herstellen. Hierdoor wordt je lichaam krachtiger.
De kern is dit: door een tijdje niet te eten, wordt je lichaam mogelijk sterker.
- Je zit langer in je vetverbranding
- Je stofwisseling krijgt een boost
- Ook als je al een tijdje stil stond met afvallen kun je nu wel weer afvallen
- Je hoeft je minder druk te maken over wat nu wel of niet te eten
- Geen strenge methode en goed vol te houden
- Er worden geen voedingsgroepen uitgesloten
- Je mag in je eetperiode wel wat koolhydraten eten zoals zilvervliesrijst of zoete aardappel
- Je ervaart dat honger snel weer verdwijnt en je prima zonder tussendoortjes kan
Uitleg verschillende methodes
Je hebt verschillende methodes om te vasten. Kies een methode die aansluit bij jouw behoeftes en waar jij je prettig bij voelt. Het verschil in de methodes zit hem in de eet-fases en de vasten-fases. Bij de ene methode zijn de fases van vasten langer dan bij de andere methode. Wij hanteren drie methodes. De ene methode kun je langer volgen dan de ander. Dat heeft te maken met de hoeveelheid calorieën die je per dag eet en de duur van de vasten-fase.
| Basis methode | Uren vasten: 12 uur Uren eten: 12 uur |
| 16:8 methode | Uren vasten: 16 uur Uren eten: 8 uur |
| Super vast dagen | Uren vasten: 20 uur Uren eten: 4 uur |
Hoe kun je beginnen met intermittent fasting?
Als je een eetschema hebt gekozen dat bij jou dagritme past kun je gaan starten met vasten. We zeggen je alvast. Al het begin is moeilijk. Dus het is echt even wennen om niet de dag te starten met je vertrouwde ontbijt. Wij hebben zelf ook al een paar keer een periode gevast en steeds is het weer even omschakelen. Om het jezelf wat makkelijker te maken kun je er ook voor kiezen om de eerste twee dagen alleen eiwitten te nemen als ontbijt. Zo blijft je lichaam nog wel in zijn vetverbranding, maar hoef je niet gelijk van je gewoonte om te ontbijten af te stappen. Neem bijvoorbeeld een glas melk met een gekookt ei als ontbijt en begin dan pas om 12.00 uur met je eerste maaltijd. Na twee dagen wennen neem je alleen nog maar een glas, water, kopje thee of koffie als start van de dag.
Al heel snel zie je aan je lijf en de weegschaal dat je kilo’s kwijt bent. Dit zal je weer motivatie geven om met intermittent fasting door te gaan. En onthoud deze methode hoef je niet je hele leven te volgen. Het is tijdelijk om het afvallen een booste te geven. Wij adviseren dit maximaal 3 tot 4 weken te volgen. Dus als je later op de avond ineens enorme zin krijgt om te snacken moet je echt even sterk zijn en hier niet aan toegeven. Na de drie weken vasten mag je gewoon weer overstappen op 6 eetmomenten per dag. Vasten is een veilige methode om gewicht te verliezen.
Veelgestelde vragen intermittent fasting
We kunnen ons voorstellen dat je nog wat vragen hebt voordat je gaat starten met vasten. Wij hebben de veelgestelde vragen voor jou op een rijtje gezet.
Wat mag je eten als je gaat starten met intermittent fasting?
Het beste is om koolhydraatarm te eten. Zodat je optimaal je vetten verbrandt. Je eet dus vooral groenten, maximaal 1 stuk fruit per dag, langzame koolhydraten zoals spelt, quinoa of zoete aardappel. Ook mag je gezonde vetten zoals avocado, noten en vis.
Wat mag je drinken tijdens het vasten?
Je mag koffie, thee en water drinken tijdens het vasten. Heel belangrijk geen dranken met zoetstoffen. Hoewel zoete dranken vaak geen calorieën bevatten smaakt het wel zoet. Het is juist de bedoeling dat je jezelf aanleert minder zoet te eten. Door zoet te blijven drinken, blijft de zoetbehoefte bestaan. Ook zijn zoetstoffen niet goed voor je darmflora. Dus geen cola light, zoete zuiveldranken, heldere sappen die zoet smaken. Ook geen dranken die vruchtensap uit concentraat bevatten.
Hoeveel kun je afvallen met intermittent fasting?
Omdat je lichaam meer uren in de vetverbranding modus zit zul je sneller afvallen dan met een dieet waarbij je alleen op de koolhydraten of calorieën. Reken op gemiddeld 1,5 tot 2 kilo per week. Uiteraard is dit weer afhankelijk van leeftijd, hoeveel je beweegt, geslacht en het aantal uren dat je per dag vast. Wil je de meeste kilo’s afvallen? Dan raden we aan om de 16:8 methode te volgen.
Hoe lang kun je intermittent fasting volgen?
Wij raden aan om maximaal 3 weken te vasten. Zo kun je snel 6 kilo afvallen en hou je het ook het beste vol op lange termijn.
Wat zijn de bijwerkingen bij intermittent fasting?
Je kunt de eerste dagen wat last krijgen van hoofdpijn. Drink daarom genoeg water, thee en koffie Sommige mensen krijgen last van spierkrampen. Dit kan voorkomen worden door het slikken van een magnesium supplement.
Mag ik afwijken van het schema?
Niet iedereen staat om 7.00 uur op. Daarom kun je de eet-fase zelf bepalen. In ons kookboek afvallen met intermittent fasting geven we verschillende tijdschema’s
Is intermittent fasting ongezond?
Zeker niet. Vasten is van alle tijden. Gandhi deed het en ook de boeddhistische monniken lassen regelmatig een periode van vasten in. We leven in wereld van overvloed. Het is wel eens goed om je lichaam een periode rust te geven. Je lichaam schakelt dan in een soort van overlevingsmodus. Omdat er geen eten voorraad
Er zijn al wetenschappelijke onderzoeken die zeer gunstige effecten meten op ons brein en hersenactiviteit. Bij muizen is onderzocht dat vasten het verouderingsproces remt. En dat het de kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten verkleint. Bij dieren remt het de groei van kankercellen. Daarom worden er nu nieuwe onderzoeken gedaan wat de effecten zijn bij mensen met kanker als ze gaan vasten. Ook zijn de verwachtingen hoog dat vasten gunstig kan zijn voor gezonde mensen.
Hoe lang mag ik vasten?
Er is nog niet voldoende onderzoek naar gedaan om exact te kunnen melden hoe lang je welke methode het beste kunt volgen. Ons advies is om maximaal 4 weken de 16:8 methode te volgen. Door het niet langer dan 4 weken te volgen zorg je ervoor dat je stofwisseling actief blijft en je niet gelijk weer kilo’s aankomt als je stopt met vasten.
Voor wie is het niet geschikt?
Intermittent fasting wordt afgeraden als je zwanger bent, borstvoeding geeft, in het verleden een eetstoornis hebt gehad , je jonger bent dan 18 jaar. Als je diabetes hebt, medicijnen gebruikt die met voeding ingenomen moeten worden of hartproblemen hebt dan moet je overleggen met je behandeld art of en hoe je de strategie van het vasten kunt toepassen. Het moge logisch zijn dat intermittent fasting ook niet bedoeld is voor mensen die fanatiek aan duursport doen.
Waarom koolhydraatarm eten als je gaat starten met intermittent fasting?
Vaak start je met intermittent fasting omdat je kilo’s wilt afvallen. Je verbrandt sneller vet als je minder koolhydraten eet. En je raad het al je gaat nog beter vet verbranden als je 16 uur per dag niets eet. Eet je al koolhydraatarm? Dan raden we zeker aan om met vasten te starten. Je zult merken dat je hierdoor het afvallen een extra ‘boost’ kan geven.
Hoeveel kilo’s val je af met intermittent fasting?
De onderzoeken zijn hier heel wisselend over. Van 3 tot 7 kilo per maand. Zoals met elk dieet is het afhankelijk van veel factoren hoeveel je gaat afvallen. Wat is je begingewicht? Eet je al koolhydraatarm voordat je gaat starten met vasten? Beweeg je veel? En ook leeftijd speelt een rol.
Wat vinden wetenschappers van intemittent fasting?
Bekijk hier onze blog waarin we op een rijtje zetten wat er tot op dit moment bekend is van over de wetenschap en intermittent fasting.
Conclusie: waarom starten met intermittent fasting?
Ben je op zoek naar een methode waarbij je lichaam optimaal in zijn natuurlijke vetbranding komt? En wil je in een korte tijd zoveel mogelijk kilo’s afvallen? Dan is intermittent fasting zeker wat jou! Wil je snel starten dan kun je beginnen met ons praktische kookboek met o.a 3 weekmenu’s die passen in de 16:8 methode. Bestel het boek hier
Veelgestelde vragen
De meest gebruikte methode is 16/8 dit kun je een lange periode blijven doen (zelfs voor altijd als je wilt). Doe je voor het eerst Intermittent fasting dan raden wij je aan om te starten met een periode van 3 á 4 weken. Of af en toe een smokkeldag. Dit om het beter vol te kunnen houden.
Je geeft je lichaam een bepaalde periode rust, zodat het in zijn vetverbranding komt. De meest gebruikte methode is 16/8. Je vast dan 16 uur en eet in een ‘blok’ van 8 uur. .
Door te vasten verlies je gewicht en geef je je lichaam een periode ‘eetrust’ dit is goed voor je darmbacteriën die zich kunnen herstellen. Ook heeft je alvleesklier rust en kan je immuunsysteem beschadigde cellen herstellen.
Hoeveel je afvalt met Intermittent fasting hangt af van de hoeveelheid kcal die je eet in het ‘eetblok’ combinteer je intermittent fasting met koolhydraatarm eten dan valt met gemiddeld 1,5 tot 2 kilo per week af.
Het lichaam komt in ketose (vetverbranding) Het rust geven aan darmen, alvleesklier en maag zorgt voor ruimte voor celherstel. Ook krijgt het immuunsysteem de tijd om beschadigde cellen te herstellen.
Intermittent fasting kun je rustig opbouwen door het ontbijt elke dag een uur uit te stellen.
Vasten kan je helpen bij afvallen. Een stabielere bloedsuikerspiegel te bereieken. Is goed voor je darmgezondheid en verbetert je immuunsyteem.
Vasten is een natuurlijk proces. Door niet te eten komt je lichaam autoamtisch in ketose. Dit zorgt ervoor dat je lichaamsvet omzet in energie.
Vasten is een periode niets eten. Alleen drinken. Intermittent fasting is een veelgebruikte dieetmethode waarbij men 16 uur vast en in een tijdsbestek van 8 uur eet.
Je verbreekt het vasten door vaste voeding te eten of calorie houdende dranken te drinken.Wil je alles leren over vasten? Kijk dan op onze website voor uitgebreide informatie.
Vasten kan je trainen. In deze blog geven wij meer uitleg over hoe te vasten en geven wij een voorbeelddag https://foodsisters.nl/blog/intermittent-fasting/intermittent-fasting-en-afvallen/
Vasten is een natuurlijke wijze van afvallen. Vanuit onze oermense zijn we gewend om te vasten. Omdat er niet continue voedsel was. Hierop heeft je lichaam een mooi systeem ontwikkeld ketose. Waarin je je lichaamsvet omzet in energie. Dit is ook de reden dan intermittent fasting vaak wordt ingezet als dieet. Lees hier meer informatie: https://foodsisters.nl/blog/intermittent-fasting/intermittent-fasting-en-afvallen/
Wij hebben op deze website voorbeelden staan van een voorbeeld dagmenu’s en weekschema’s. Klik om verder te gaan.
Louis van Gaal liet weten in de media de intermittent fasting methode te volgen. Met intermittent fasting eet je in een ‘blok van 8 uur’ de overige 16 uur van de dag vast je. Louis is hier 12 kilo mee afgevallen. Op onze blog geven wij een voorbeeld menu.
Louis van Gaal doet al een jaar aan intermittent fasting. Is daar 12 kilo’s mee afgevallen. Je eet een aantal uur per dag eet en de rest van de dag vast je. Een voorbeeldschema hoe je dag er uit zou kunnen zien geven wij in deze blog.
