Intermittent fasting is geen nieuw dieet. Eigenlijk is deze methode van vasten een oud geheim om je lichaam te laten herstellen. Denk maar aan de boeddhistische monniken die ook vaak vasten. Vasten kan klinken als een ‘straf’, maar het is makkelijk te volgen en juist een super effectieve methode om het afvallen een boost te geven.

Veel mensen hebben het vasten al ontdekt als dé methode om snel kilo’s te verliezen. Op instagram is het enorm populair. Er zijn al meer dan 2 miljoen berichten gepost met de #intermittentfasting

We gaan je in deze blog alles uitleggen wat je moet weten om te starten met intermittent fasting.

Inhoudsopgave

Wat is intermittent fasting?

Hoe kun je afvallen met intermittent fasting?

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting

Uitleg verschillende methodes

Eetschema voorbeeld intermittent fasting

Hoe kun je beginnen met intermittent fasting?

Veelgestelde vragen intermittent fasting

Conclusie: waarom starten met intermittent fasting?

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is geen nieuw dieet. Eigenlijk is deze methode van vasten een oud geheim om je lichaam te laten herstellen. Denk

maar aan de boeddhistische monniken die ook vaak vasten. Vasten kan klinken als een ‘straf’, maar het is makkelijk te volgen en juist een super effectieve methode om het afvallen een boost te geven.

Toen we vroeger jager/verzamelaar waren, waren we al aan het vasten. Je kon ’s morgens ten slotte niet even de kast opentrekken om een ontbijtje op tafel te zetten. Daarvoor moest je eerst op jacht. Je hebt vast wel eens onbewust gevast toen je ziek was. Je hebt geen eetlust, want je lichaam heeft alle energie nodig om te herstellen. Voedsel verteren kost dan teveel energie. Dan geeft je lichaam vaak automatisch aan dat het wil vasten.

Wil je gaan starten? Bekijk dan onze korte video over intermittent fasting of lees hieronder verder.

Ook in de media komt intermittent Fasting steeds meer onder de aandacht. In deze video legt Antoinette Hertsenberg uit wat de lichamelijke voordelen van intermittent Fasting zijn en de werking van vasten op je lichaamscellen. Ben jij al gestart met vasten? Misschien durf je na het kijken van deze video wel de stap te wagen en het vasten te proberen.

antoinette hertsenberg pauw

Hoe kun je afvallen met intermittent fasting?

Even terug naar de basis. Wat gebeurt er in je lichaam als we eten? Normaal gesproken haalt je lichaam energie uit koolhydraten die we via onze voeding binnenkrijgen. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor ons lichaam. Je eet deze koolhydraten verdeeld over 6 eetmomenten op een dag.  Dus je begint om 7.00 uur met bijvoorbeeld een bakje Griekse yoghurt met noten en een kiwi. Rond 23.00 uur eindig je de dag met een cracker met kaas en wat snoep tomaatjes. In totaal ben je 16 uur met eten bezig. Natuurlijk niet de hele dag door maar wel voldoende om je spijsvertering de hele tijd actief te houden. Vervolgens ga je om 23.00 uur slapen en na 8 uur rust begin je de dag weer met een bakje kwark met zelfgemaakte granola.

Wat als je dit nu eens gaat omkeren?

Je gaat nu in een periode van 8 uur eten en je gaat je lichaam 16 uur rust geven. Deze periode van rust noemen we vasten. Als er geen voeding meer in je lichaam komt, gaat het op zoek naar een andere bron van energie.  Je lichaam schakelt over op de vetverbranding. Het zet je vet om in energie. Dit proces wordt ketose genoemd. Je lichaam functioneert dan op de ketonen in plaats van op koolhydraten.

Deze afbeelding geeft goed weer waarom je weer gaat afvallen

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting

De basis is dit: Door een periode niet te eten krijgt je lichaam rust. Ook je organen zijn blij met een ‘pauze’. Je alvleesklier hoeft even niet meer continu insuline af te geven. Je lever kan herstellen. Hierdoor wordt je lichaam krachtiger.

De kern is dit: door een tijdje niet te eten, wordt je lichaam mogelijk sterker.

  • Je zit langer in je vetverbranding
  • Je stofwisseling krijgt een boost
  • Ook als je al een tijdje stil stond met afvallen kun je nu wel weer afvallen
  • Je hoeft je minder druk te maken over wat nu wel of niet te eten
  • Geen strenge methode en goed vol te houden
  • Er worden geen voedingsgroepen uitgesloten
  • Je mag in je eetperiode wel wat koolhydraten eten zoals zilvervliesrijst of zoete aardappel
  • Je ervaart dat honger snel weer verdwijnt en je prima zonder tussendoortjes kan

Uitleg verschillende methodes

Je hebt verschillende methodes om te vasten. Kies een methode die aansluit bij jouw behoeftes en waar jij je prettig bij voelt. Het verschil in de methodes zit hem in de eet-fases en de vasten-fases. Bij de ene methode zijn de fases van vasten langer dan bij de andere methode. Wij hanteren drie methodes. De ene methode kun je langer volgen dan de ander. Dat heeft te maken met de hoeveelheid calorieën die je per dag eet en de duur van de vasten-fase.

Basis methode 16:8 methode Super vast dagen
Aantal uren vasten:

12 uur

Aantal uren eten:

12 uur

Aantal uren vasten:

16 uur

Aantal uren eten:

8 uur

Aantal uren vasten:

20 uur

Aantal uren eten:

4 uur

Doel: Kennismaken en wennen aan koolhydraatarm eten en vasten Maximale periode: Geen, je kunt deze methode zien als een gezonde leefstijl Doel: Afvallen Maximale periode: 4 weken, daarna een pauze van 3 maanden Doel: Detox, ontgiften, afvallen Maximale periode: 1 week supervasten 1x per maand

Eetschema voorbeeld intermittent fasting

Simpel gezegd zijn er drie hoofd methodes om te vasten. De meer extremere methodes hebben wij hier buiten beschouwing gelaten.

Basis methode

Dit is een mooie methode om mee te starten als je nog onbekend bent met vasten. Je lichaam went er zo langzaam aan dat het een periode geen eten aangeboden krijgt.

Je eet drie hoofdmaaltijden en geen tussendoortjes.

Dit is hoe je een dag kunt indelen:

7.30 – 8.30 uur Maaltijd 1

8:30 – 12.30 uur Vasten

12:30 – 13.30 uur Maaltijd 2

13:30  – 18:00 uur Vasten

18:00  – 19:00 uur Maaltijd 3

19.00 – 7.00 uur Vasten, slapen en vasten

16:8 methode

Deze methode van intermittent fasting is het meest populair. Dit omdat je makkelijk kunt afvallen met deze methode, zoveel mogelijk vet verbrandt maar niet al te lang achtereen hoeft te vasten.

Het meest gebruikelijk bij deze methode is om het ontbijt over te slaan en alleen de lunch en het diner te eten.

Dit is hoe je een dag kunt indelen:

7:00 – 12:00 uur Vasten

7:00 uur Opstaan

7.30 uur Glas water en kop thee  of koffie drinken

8:00 uur Ontbijt overslaan

12:00 en 13.00 uur Maaltijd 1

15:00 uur Snack

18:00 – 19.00 uur  Maaltijd 2

20.00 uur  Begin vasten

23:00 – 7.00 uur  Slapen en vasten

Supervasten

Je vast 2 dagen per week heel streng en laat de andere 5 dagen de touwtjes wat meer vieren. Sommige mensen vinden deze methode makkelijk, omdat je dan maar 2 dagen streng hoeft op te letten wat je eet. Het is wel belangrijk dat je de overige 5 dagen ook gezond blijft eten, maar je hoeft dan niet op je eet- en vast momenten te letten. De strenge dagen plan je meestal in op dagen dat je niet super actief hoeft te zijn.

Dit is hoe je een dag kunt indelen:

20.00  – 23.00 uur Vasten

23.00  – 7.00 uur Slapen en vasten

8:00  – 16.00 uur Vasten

16.00  – 20.00 uur Maaltijd 1 en Maaltijd 2

20.00 – 7.00 uur Vasten tot de volgende dag 7.00 uur

Hoe kun je beginnen met intermittent fasting?

Als je een eetschema hebt gekozen dat bij jou dagritme past kun je gaan starten met vasten. We zeggen je alvast. Al het begin is moeilijk. Dus het is echt even wennen om niet de dag te starten met je vertrouwde ontbijt. Wij hebben zelf ook al een paar keer een periode gevast en steeds is het weer even omschakelen. Om het jezelf wat makkelijker te maken kun je er ook voor kiezen om de eerste twee dagen alleen eiwitten te nemen als ontbijt. Zo blijft je lichaam nog wel in zijn vetverbranding, maar hoef je niet gelijk van je gewoonte om te ontbijten af te stappen. Neem bijvoorbeeld een glas melk met een gekookt ei als ontbijt en begin dan pas om 12.00 uur met je eerste maaltijd. Na twee dagen wennen neem je alleen nog maar een glas, water, kopje thee of koffie als start van de dag.

Al heel snel zie je aan je lijf en de weegschaal dat je kilo’s kwijt bent. Dit zal je weer motivatie geven om met intermittent fasting door te gaan. En onthoud deze methode hoef je niet je hele leven te volgen. Het is tijdelijk om het afvallen een booste te geven. Wij adviseren dit maximaal 3 tot 4 weken te volgen. Dus als je later op de avond ineens enorme zin krijgt om te snacken moet je echt even sterk zijn en hier niet aan toegeven. Na de drie weken vasten mag je gewoon weer overstappen op 6 eetmomenten per dag. Vasten is een veilige methode om gewicht te verliezen.

Veelgestelde vragen intermittent fasting

We kunnen ons voorstellen dat je nog wat vragen hebt voordat je gaat starten met vasten. Wij hebben de veelgestelde vragen voor jou op een rijtje gezet.

Wat mag je eten als je gaat starten met intermittent fasting?

Het beste is om koolhydraatarm te eten. Zodat je optimaal je vetten verbrandt. Je eet dus vooral groenten, maximaal 1 stuk fruit per dag, langzame koolhydraten zoals spelt, quinoa of zoete aardappel. Ook mag je gezonde vetten zoals avocado, noten en vis.

Wat mag je drinken tijdens het vasten?

Je mag koffie, thee en water drinken tijdens het vasten. Heel belangrijk geen dranken met zoetstoffen. Hoewel zoete dranken vaak geen calorieën bevatten smaakt het wel zoet. Het is juist de bedoeling dat je jezelf aanleert minder zoet te eten. Door zoet te blijven drinken, blijft de zoetbehoefte bestaan. Ook zijn zoetstoffen niet goed voor je darmflora. Dus geen cola light, zoete zuiveldranken, heldere sappen die zoet smaken. Ook geen dranken die vruchtensap uit concentraat bevatten.

Hoeveel kun je afvallen met intermittent fasting?

Omdat je lichaam meer uren in de vetverbranding modus zit zul je sneller afvallen dan met een dieet waarbij je alleen op de koolhydraten of calorieën. Reken op gemiddeld 1,5 tot 2 kilo per week. Uiteraard is dit weer afhankelijk van leeftijd, hoeveel je beweegt, geslacht en het aantal uren dat je per dag vast. Wil je de meeste kilo’s afvallen? Dan raden we aan om de 16:8 methode te volgen.

Hoe lang kun je intermittent fasting volgen?

Wij raden aan om maximaal 3 weken te vasten. Zo kun je snel 6 kilo afvallen en hou je het ook het beste vol op lange termijn.

Wat zijn de bijwerkingen bij intermittent fasting?

Je kunt de eerste dagen wat last krijgen van hoofdpijn. Drink daarom genoeg water, thee en koffie Sommige mensen krijgen last van spierkrampen. Dit kan voorkomen worden door het slikken van een magnesium supplement.

Mag ik afwijken van het schema?

Niet iedereen staat om 7.00 uur op. Daarom kun je de eet-fase zelf bepalen. In ons kookboek afvallen met intermittent fasting geven we verschillende tijdschema’s

Is intermittent fasting ongezond?

Zeker niet. Vasten is van alle tijden. Gandhi deed het en ook de boeddhistische monniken lassen regelmatig een periode van vasten in. We leven in wereld van overvloed. Het is wel eens goed om je lichaam een periode rust te geven. Je lichaam schakelt dan in een soort van overlevingsmodus. Omdat er geen eten voorraad

Er zijn al wetenschappelijke onderzoeken die zeer gunstige effecten meten op ons brein en hersenactiviteit. Bij muizen is onderzocht dat vasten het verouderingsproces remt. En dat het de kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten verkleint. Bij dieren remt het de groei van kankercellen. Daarom worden er nu nieuwe onderzoeken gedaan wat de effecten zijn bij mensen met kanker als ze gaan vasten. Ook zijn de verwachtingen hoog dat vasten gunstig kan zijn voor gezonde mensen.

Hoe lang mag ik vasten?

Er is nog niet voldoende onderzoek naar gedaan om exact te kunnen melden hoe lang je welke methode het beste kunt volgen. Ons advies is om maximaal 4 weken de 16:8 methode te volgen. Door het niet langer dan 4 weken te volgen zorg je ervoor dat je stofwisseling actief blijft en je niet gelijk weer kilo’s aankomt als je stopt met vasten.

Voor wie is het niet geschikt?

Intermittent fasting wordt afgeraden als je zwanger bent, borstvoeding geeft, in het verleden een eetstoornis hebt gehad , je jonger bent dan 18 jaar. Als je diabetes hebt, medicijnen gebruikt die met voeding ingenomen moeten worden of hartproblemen hebt dan moet je overleggen met je behandeld art of en hoe je de strategie van het vasten kunt toepassen. Het moge logisch zijn dat intermittent fasting ook niet bedoeld is voor mensen die fanatiek aan duursport doen.

Waarom koolhydraatarm eten als je gaat starten met intermittent fasting?

Vaak start je met intermittent fasting omdat je kilo’s wilt afvallen. Je verbrandt sneller vet als je minder koolhydraten eet. En je raad het al je gaat nog beter vet verbranden als je 16 uur per dag niets eet. Eet je al koolhydraatarm? Dan raden we zeker aan om met vasten te starten. Je zult merken dat je hierdoor het afvallen een extra ‘boost’ kan geven.

Hoeveel kilo’s val je af met intermittent fasting?

De onderzoeken zijn hier heel wisselend over. Van 3 tot 7 kilo per maand. Zoals met elk dieet is het afhankelijk van veel factoren hoeveel je gaat afvallen. Wat is je begingewicht? Eet je al koolhydraatarm voordat je gaat starten met vasten? Beweeg je veel? En ook leeftijd speelt een rol.

Wat vinden wetenschappers van intemittent fasting?

Bekijk hier onze blog waarin we op een rijtje zetten wat er tot op dit moment bekend is van over de wetenschap en intermittent fasting.

Conclusie: waarom starten met intermittent fasting?

Ben je op zoek naar een methode waarbij je lichaam optimaal in zijn natuurlijke vetbranding komt? En wil je in een korte tijd zoveel mogelijk kilo’s afvallen? Dan is intermittent fasting zeker wat jou! Wil je snel starten dan kun je beginnen met ons praktische kookboek met o.a 3 weekmenu’s die passen in de 16:8 methode. Bestel het boek hier

Pin It on Pinterest