Mager broodbeleg
Per plakje/ portie op brood (15 gram)
- Rookvlees 16 kcal
- Hüttekäse 18 kcal
- Kalkoen/kipfilet 19 kcal
- Beenham 19 kcal
- Schouderham 20 kcal
- Smeerkaas 20+ 21 kcal
- Rosbief 23 kcal
- Rundercarpaccio 24 kcal
- Zuivelspread light 25 kcal
- Geitenkaas 31 kcal (45+ vers)
- Sandwichspread 35 kcal
- Appelstroop 56 kcal
- Gekookt ei 64 kcal
- Hummus 64 kcal
Magere zuivel
Per 100 gram
- Magere yoghurt 37 kcal
- Magere melk 35 kcal
- Magere kwark 58 kcal
Mager vlees
Per 100 gram bereid
- Fricandeau 121 kcal
- Varkenshaas 142 kcal
- Biefstuk 146 kcal
- Kipfilet 158 kcal
- Hamlap 167 kcal
- Tartaar 186 kcal
- Ribkarbonade 177 kcal
Mager vis
Per 100 gram bereid
- Schelvis 100 kcal (bereid)
- Wijting 101 kcal (bereid)
- Tong 105 kcal (gekookt)
- Kabeljauw 118 kcal (gebakken)
- Forel 140 kcal (gekookt)
- Tilapiafilet 128 kcal (bereid)
Magere rijst/ aardappel/ pasta/ peulvruchten
Per 100 gram bereid
- Quinoa 114 kcal
- Zilvervliesrijst 131 kcal
- Volkoren pasta’s 131 kcal
- Zoete aardappelen 94 kcal
- Linzen 99 kcal
- Bulgur 80 kcal
Magere ontbijt recepten
Bij een mager ontbijtje kun je kiezen voor brood of een cracker met mager beleg, magere kwark of yoghurt, smoothie of een omelet.
Vezelrijke cracker met runder carpaccio
Dit heb je nodig voor 1 lunch:
2 vezelrijke crackers
2 plakjes runder carpaccio
Klein handje rucola
Zo maak je het:
1. Verdeel de carpaccio over de crackers en leg de rucola er overheen.
Smoothie
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
150 g magere yoghurt
1 sinaasappel
Zo maak je het:
- 1. Mix in een blender de yoghurt en de sinaasappel tot een smoothie gedurende 3 minuten.
Magere tussendoortjes
Er zijn veel verschillende soorten magere tussendoortjes denk maar aan fruit, snack groenten, gekookt eitje, handje gemengde ongezouten noten, rozijnen, mager vleeswaar, heldere soep, avocado, groene smoothie maar zelfs ook een stukje pure (70%) chocolade. Deze producten kun je ook met elkaar combineren zodat er een andere smaakcombinatie ontstaat.
Magere lunch recepten
Als lunch kun je kiezen uit brood of crackers met mager broodbeleg, een salade, omelet of soep. Hieronder hebben we enkele recepten gegeven.
Quinoasalade
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
25 g quinoa
1 handje spinazie
¼ komkommer, in blokjes
6 blokjes feta, gehalveerd
1 handje doperwtjes
1 tomaat, in blokjes
1 takje bosui, in ringetjes
¼ rode ui, in halve ringen
2 theelepels citroensap
Peper en zout
Olijfolie
Zo maak je het:
1. Kook de quinoa volgens aanwijzing op de verpakking.
2. Kook de doperwten 6 minuten mee met de quinoa.
3. Meng de citroensap en olijfolie door elkaar met wat peper en zout.
4. Schep alle ingrediënten door elkaar tot een salade en besprenkel met de dressing.
Magere omelet
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
2 eieren
50 g champignons
1 plakje ham (vleeswaren), in stukjes
½ rode paprika, in blokjes
Peper en zout
Zo maak je het:
- Kluts de eieren samen met wat peper en zout.
- Bak de champignons en de paprika blokjes in een koekenpan gedurende 4 minuten zacht en zet aan de kant. Bak de omelet aan
- Schep de champignons, paprika blokjes en ham stukjes door de geklutste eieren. Bak de omelet in 4 minuten gaar. Draai om als het ei gestold is.
Magere avondmaaltijd recepten
Kies voor de avondmaaltijd uit groenten, volkoren pasta of rijst, linzen, bulgur of zoete aardappel en een stukje mager vlees of vis. Natuurlijk kun je ook een keer voor soep of een salade kiezen als avondmaaltijd.
Mager recept Drumsticks met wortel uit de oven
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
1 drumstick (of kippenvleugel)
150 g wortel
½ zoete aardappel
5 cherrytomaatjes , gehalveerd
1 theelepel kipkruiden
Peper en zout
Olijfolie
Zo maak je het:
- Marineer de kip met de kipkruiden.
- Halveer de wortels en zoete aardappel door de lengte en de breedte zodat er langwerpige partjes ontstaan. Besprenkel met wat olijfolie en strooi er wat peper en zout overheen.
- Verdeel de kip, wortel, zoete aardappel en cherrytomaatjes over een met bakpapier bekleden ovenplaat. Bak het in het midden van de oven in 35 minuten gaar. Schep het geheel na 15 minuten om, zodat het rondom kan garen.
Oven: 180 graden
Mager recept: Pittige varkenshaas met bloemkoolrijst
Dit heb je nodig voor 2 persoon:
150 g varkenshaas, in plakjes
300 g bloemkoolrijst
150 g groene asperges, onderkant afgesneden, in stukjes van 2 cm
100 g doperwten
2 eetlepels zwarte bonensaus
1 teentje knoflook, uitgeperst
Klein stukje gember, 2 cm, geraspt
Olijfolie
Zo maak je het:
- Marineer de varkenshaas met de zwarte bonensaus.
- Roerbak de gember, knoflook, asperges en doperwten op middelhoog vuur 6 minuten. Voeg in de laatste 3 minuten de bloemkoolrijst toe en meng het geheel goed door elkaar.
- Bak het varkensvlees is 3 minuten op hoog vuur gaar. Voeg alle saus van de marinade toe.
