Je hebt vast al eens op een verjaardag iemand horen zeggen: “ik eet geen brood meer en daarom ben ik nu 14 kilo afgevallen”. Na even doorvragen kom je erachter dat ze een koolhydraatram dieet volgt. Maar is het zo makkelijk gewoon geen brood meer eten?

Helaas is het koolhydraatarm dieet wel iets complexer. Je wilt uiteraard ook wel 14 kilo afvallen (misschien wel meer of maar een paar kilo) dit kan allemaal met een koolhydraatarm dieet.

Maar hoe moet je nu beginnen? Lees dan snel verder, want een koolhydraatarm dieet kan voor jou veel verschil gaan maken.

Na het lezen van deze blog weet je alles over het koolhydraatarm dieet. Je kunt ook gelijk een kijkje nemen bij het weekmenu, de recepten of de koolhydratenlijst. Heb je geen zin om de hele blog te lezen ga dan direct naar de conclusie

Dit is wat we je gaat leren:

  • Hoe kun je het beste je vet verbranden?
  • Is het koolhydraatarm dieet gevaarlijk?
  • Welke koolhydraten mag je nu wel en welke niet eten, inclusief een handige koolhydratenlijst
  • Hoe ziet een gezond koolhydraatarm weekmenu eruit?
  • Snelle en makkelijke koolhydraatarme recepten voor ontbijt, lunch en diner
  • Wat mag je tussendoor eten bij een koolhydraatarm dieet?

Inhoudsopgave

1. Introductie: Wat is een koolhydraatarm dieet

2. Wat kan je eten tijdens het koolhydraatarm dieet

2.1 Wat kun je drinken

3. Hoeveel koolhydraten eet je met een koolhydraatarm dieet?

4. Voordelen van het volgen van een koolhydraatarm dieet

5. Bijwerkingen die kunnen optreden tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet

5.1 Wat kun je doen als je je moe of duizelig voelt?

5.2 Last van hoofdpijn bij koolhydraatarm dieet?

6 Wat kenmerkt een ‘goed’ koolhydraatarm dieet

7 Gratis voorbeeld weekmenu koolhydraatarm dieet

8 Veel lekkere en simpele koolhydraatarme recepten

9 Voorbeeldlijst met koolhydraatarme tussendoortjes

10 Meer leren over het koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarm dieet ervaringen

 

1. Introductie: Wat is een koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet betekent letterlijk: arm in koolhydraten. Het is een voedingspatroon waarbij je de koolhydraatinname beperkt en deze gedeeltelijk vervangt met gezonde vetten en eiwitten. Producten waar allemaal koolhydraten inzitten zijn bijvoorbeeld:  pasta, witte rijst, brood, snoep/koek, aardappelproducten en fruit.

Koolhydraatarm eten houdt in dat je voeding eet waar niet aan geknutseld is.  Veel producten uit de supermarkt zitten vol tarwe en suiker. Voor een lange tijd dachten we dat vet schadelijk was voor onze gezondheid. Dit is alleen niet helemaal waar. Dit blijkt uit vele studies (1,2).  De studies laten veelal zien dat er geen reden is om vetten te vermijden en dat vetten juist kunnen helpen bij het verliezen van gewicht. (hier lees je waarom).Tijdens het koolhydraatarm dieet zal je, naast minder koolhydraten, ook automatisch minder suiker en tarwe eten. Denk hierbij aan bijvoorbeeld koekjes of pasta. Koolhydraten worden door ons lichaam omgezet in suiker omdat ons lichaam hier snel energie uit kan halen. Teveel suiker (koolhydraten) is schadelijk voor ons lichaam en kan ervoor zorgen dat onze bloedsuikerspiegels te hoog zijn. Dit kan leiden tot  bijvoorbeeld diabetes type 2, hart – en vaatziekte en overgewicht.

Hoe werkt het nu precies?

Het belangrijkste is om eerst weer even terug te gaan naar je biologieles van vroeger. Hoe verbrand je lichaam zijn voeding en hoe maakt het energie vrij? En wat doet suiker precies met je lichaam. Wanneer je de suiker en zetmeel (koolhydraten) vermijdt zal de bloedsuikerspiegel stabiliseren en zal de afgifte van het hormoon insuline door de alvleesklier verminderen. Je lichaam haalt minder energie uit de suikers en kan zich richten op de vetverbranding. Door het eten van meer vetten en eiwitten zul je je ook meer verzadigd voelen.

koolhydraatarm dieet: de basis

Wat kun je wel eten: Vis, vlees, ei, groente, gezonden vetten, zoals: Avocado en noten.

Wat kun je beter vermijden: Toegevoegd suiker, zetmeel rijke voeding, zoals: Brood, pasta, rijst, bonen en aardappelen, light producten of vetarme producten

koolhydraatarm dieet: wanneer zou je moeten opletten als je het koolhydraatarm dieet wil volgen

De meeste mensen kunnen zonder problemen een koolhydraatarm dieet volgen. In sommige situaties zijn er echter wat aanpassingen en/of voorbereidingen nodig waardoor je op een gezonde manier kan beginnen aan het koolhydraatarme dieet.

– Heb je medicatie voor diabetes mellitus type 1 of 2, zoals bijvoorbeeld insuline

– Heb je medicatie voor een hoge bloeddruk

– Ben je zwanger of geef je borstvoeding

Behoor je niet tot een van deze groepen dan kun je gerust aan het koolhydraatarme dieet beginnen!

2. Wat kan je eten tijdens het koolhydraatarm dieet

In dit hoofdstuk zullen we je wegwijs maken tussen alle voedingsmiddelen die je kunt eten tijden het volgen van een koolhydraatarm dieet. Laten we beginnen met een paar afbeeldingen die je op weg kunnen helpen om te begrijpen welke basis voedingsgroepen je kunt eten tijdens het volgen van het koolhydraatarm dieet.

Probeer deze voedingsmiddelen te vermijden of minder te eten:

Producten die veel suiker en zetmeel bevatten. Dit soort producten bevatten veel meer koolhydraten dan de bovengenoemde voedingsmiddelen.

Fruit is erg lekker, maar bevat veel koolhydraten en suiker.
Probeer deze producten met mate te eten. Beperk dit tot 1 keer per dag.

2.1 Wat kun je drinken:

Water, koffie en thee (mits ongezoet) zijn altijd het beste om te drinken. Ze bevatten geen calorieën of koolhydraten en zorgen ervoor dat je gedurende de dag gehydrateerd blijft. Een klein beetje melk in de koffie of thee is wel toegestaan, maar kijk uit met café latte.

Variaties op water vind je hier

Wat kun je beter vermijden:
Dranken met veel suiker, zoals frisdranken en sap kun je het beste vermijden. Sap lijkt gezond, maar bevat vaak ook veel suikers en koolhydraten.

Light frisdranken zouden met mate gedronken kunnen worden. Er is nog niet genoeg onderzoek verricht om te bepalen wat het effect is van het drinken van light dranken op de lange termijn. Light dranken zullen de vetverbranding niet verstoren, maar hebben wel invloed op de zoetbehoefte. Wil je af van je zoetbehoefte vermijd dan ook de light dranken. Beperk het drinken van light dranken tot maximaal 3x per week.

3. Hoeveel koolhydraten eet je met een koolhydraatarm dieet?

De hoeveelheid koolhydraten wordt bepaald afhankelijk van hoe streng het dieet is.
In theorie betekent: hoe minder koolhydraten je eet, hoe groter het effect zal zijn bij het verliezen van gewicht en het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Het lichaam heeft echter wel koolhydraten nodig. Je zou dan ook nooit helemaal zonder koolhydraten kunnen leven.

Hieronder de verschillende koolhydraatarme diëten op basis van de hoeveelheid koolhydraten die je per dag mag eten:

Ketogeen dieet: 20-50 gram koolhydraten per dag. Dit is een streng koolhydraatarm dieet. Je lichaam is hierbij is ketose. Dit is de meeste extreme variant. Hierbij kun je alleen nog groente, noten en zaden eten.

– Gemiddeld koolhydraatarm: 50- 100 gram koolhydraten per dag.
Je haalt de koolhydraten alleen nog uit groente, fruit, noten en zaden en het eten van
pasta en ander tarwe producten is verboden (lees hier meer over tarwe). Wel mag je soms zoete aardappel of een lekkere salade met bulgur. De weekmenu’s van de Foodsisters bevatten altijd minimaal 50 gram koolhydraten en nooit meer dan 70 gram koolhydraten per dag.

– Normaal koolhydraatarm: 100-150 gram koolhydraten per dag.
Met dit dieet kun je nog fruit, noten, zaden en af en toe een portie koolhydraten eten zoals haver, quinoa, boekweit, etc. Ook zou je iedere dag een broodje kunnen eten, een beetje pasta, een paar aardappels of wat rijst.

Ter vergelijking: Normaal gesproken eten wij met een normaal gevarieerd eetpatroon zo’n 150- 250 gram koolhydraten per dag. Bekijk hier een vergelijking van een koolhydraatram menu met een ‘gewoon’ eetpatroon.

Foodsisters

Tijdens het volgen van de ‘in 8 weken slank’ cursus houden wij 60 tot 80 gram koolhydraten aan per dag. Dit houdt in dat het ‘in 8 weken slank’ pakket behoort tot een gemiddeld koolhydraatarm dieet.

4. Voordelen van het volgen van een koolhydraatarm dieet

Er zijn vele gezondheidsvoordelen die het koolhydraatarm dieet met zich meebrengt.
Dagelijks krijgen wij mail van cursisten die merken dat ze minder last hebben van een opgeblazen buik, meer energie hebben en minder drang hebben naar zoetigheid. Ook hebben wij veel cursisten met diabetes type 2. Van verschillende cursisten krijgen wij te horen dat de bloedglucosewaarden verbeterde na het volgen van de cursus en sommige cursisten zijn zelf diabetes vrij verklaard. Vele studies tonen ook aan dat het koolhydraatarm dieet gezondheidsvoordelen met zich mee brengt (3,4,5).
Hieronder een paar gezondheidsvoordelen die het koolhydraatarm dieet brengt:

1. Gewicht verliezen
Door het eten van veel koolhydraten wordt het hormoon insuline vrijgegeven. Dit hormoon zorgt ervoor dat vet wordt opgeslagen. Wanneer we minder koolhydraten eten zal er minder insuline worden afgegeven en bestaat er een minder groter kans dat er vet moet worden opgeslagen

2. De diabetes type 2 terugdraaien
Een koolhydraatarm dieet heeft een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel*. Dit kan leiden tot minder pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Zo kan de diabetes type 2 verminderen en soms zelfs geheel verdwijnen.

Type 1 diabetes kan ook worden gecontroleerd met het volgen van een koolhydraatarm dieet.

3. Het verminder van de zoetbehoefte en suikerverslaving

Veel mensen hebben last van een drang naar zoetigheid. Maar hoe kom je er vanaf. Veel mensen zijn al van hun suikerverslaving af door het volgen van een koolhydraatarm dieet. Doordat je minder zoete smaken binnenkrijgt zal je lichaam minder behoefte hebben aan de zoetigheid.

4. Minder last van je buik

Veel mensen ervaren minder pijn in de buik na het volgen van een koolhydraatarm dieet. klachten zoals: optreden van gas, krampen en een opgeblazen gevoel verdwijnen.

Andere gezondheidsvoordelen die cursisten hebben genoemd, naar aanleiding van een enquête die gehouden is, na het volgen van de cursus zijn:

– minder migraine aanvallen

– gezonde bloeddruk

– minder acne

– verbeter PDS klachten

-betere conditie

5. Bijwerkingen die kunnen optreden tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet

Veel voorkomende bijwerkingen van het koolhydraatarm dieet zijn:

– hoofdpijn

– moe

– duizelig

– geïrriteerd

– lichte misselijkheid

Meestal zijn deze bijwerkingen binnen een week ook weer weg.

5.1 Wat kun je doen als je je moe of duizelig voelt?

Jarenlang is je lichaam gewend om suikers als brandstof te gebruiken, bijvoorbeeld door het eten van veel tarweproducten (rijst, brood, pasta en koekjes). Als je deze producten schrapt, wordt in één keer deze brandstof weggelaten. Je lichaam heeft even tijd nodig om te wennen aan deze nieuwe manier van eten en je eigen opgeslagen vetten te gaan gebruiken als brandstof. Als je lichaam dat eenmaal heeft gedaan, dan heb je een constanter niveau van energie. Een kop zelfgemaakte soep kan ervoor zorgen dat het flauwe gevoel weggaat.

Naast het flauwe gevoel zijn er ook een paar andere bijwerkingen die zich voor kunnen doen. Deze bijwerkingen komen vaker voor wanneer en niet genoeg wordt gedronken of wanneer je te weinig zout binnen krijgt. Denk aan:

– krampen

– constipatie

– slechte adem

– minder energie om te sporten

5.2 Last van hoofdpijn bij het koolhydraatarme dieet?

Soms krijgen we een mail met de vraag: Sinds ik koolhydraatarm eet, heb ik meer last van hoofdpijn. Hoe kan dit? Hoofdpijn kan meerdere oorzaken hebben. Hoofdpijn is een ontgiftingsverschijnsel. Dit is een normaal verschijnsel en kan komen door de afvalstoffen die vrij komen. Dit kan vooral in het begin voorkomen. Laat je hierdoor niet ontmoedigen! Na 1 week geen suiker gaat het stukken beter. Drink voldoende water om de afvalstoffen af te voeren. Wanneer je ongesteld bent kunnen er ook meer afvalstoffen vrijkomen in je bloed, dit komt door de afbraak van hormonen. Ook in de jaren voorafgaand aan de laatste menstruatie, de menopauze, krijgen sommige vrouwen meer last van hoofdpijn of migraine.  Wat kun je doen? Drink veel water en neem als je je flauw voelt een heldere bouillon of neem extra rauwkost. Vermijd potentiële triggers van hoofdpijnen zoals bepaalde geuren, licht, geluid, vermoeidheid of onregelmatig leven. Ontspanningsoefeningen, houding- en bewegingsverbetering, goede bril etc. kunnen bijdragen aan verlichting van hoofdpijn door spanning.

6 Wat kenmerkt een ‘goed’ koolhydraatarm dieet

  • Geen suikers, dus ook geen dadels of natuurlijke suikers zoals kokosbloesemsuiker
  • Gezonde vetten eten, in de weekmenu’s vind je recepten met noten en avocado
  • Voldoende eiwitten, verhoogt de verzadiging, waardoor minder snel behoefte is aan koek bij de koffie. Het duurt langer voordat eiwitten afgebroken zijn in glucose dan uit koolhydraten, waardoor logischerwijs de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.
  • Je voelt je stukken beter na twee weken geen vruchtensappen, cola, kwark of yoghurt met smaakjes en zuivel waar suiker aan is toegevoegd.
  • Vezels, verwerkt in makkelijke recepten en heel veel groenten die nog lekker zijn ook.

7 Gratis voorbeeld weekmenu koolhydraatarm dieet

Wil je een voorbeeld menu met snelle en simpele koolhydraatarme recepten? Klik hier en we sturen het weekmenu gratis toe.

Met dit menu kun je 1 tot 3 kilo per week verliezen zonder veel moeite te hoeven doen.

8 Veel lekkere en simpele koolhydraatarme recepten

Na het schrijven van weekmenu’s en recepten voor de Libelle kwam in 2016 ons eerste kookboek uit. Inmiddels zijn er al meer dan 30.000 kookboeken verkocht. Super blij waren we toen we ook nog eens de award voor beste Foodblogger kookboek wonnen.  Ons kookboek met meer dan 60 snelle en simpele koolhydraatarme recepten en twee weekmenu’s kun je hier bestellen.

9 Voorbeeldlijst met koolhydraatarme tussendoortjes

We eten vaak de meeste ‘foute’ koolhydraten tussendoor. Daarom is het belangrijk dat je eens kritisch kijkt naar wat je tussendoor eet. Tip van de Foodsisters: laat alle tussendoortjes uit een verpakking liggen. Het gevaar is juist dat je denkt hiermee helemaal verantwoordt bezig te zijn. Een gezonde mueslireep, rijstwafel met een laagje chocolade, of notenreep met fruit bevat vaak al veel meer suiker dan je verwacht! (leer meer)

Wat zijn gezonde koolhydraatarme tussendoortjes?

• Hummus op een Jip & Jij-cracker met peper, zout en tuinkruiden of lente-uitjes,tomaat, komkommer,peper en zout
• Blokje kaas met komkommer
• 1 Schaaltje tonijnsalade: 50 gram tonijn, ½ eetlepel zuivelspread light, kappertjes en 3 olijven.

Deze kan als beleg dienen op 1 Jip & Jij-cracker, of gebruik een plakje komkommer als “toastje”.
• Schaaltje olijven
• Surimisticks
• Bouillon zoals Knorr opkikker (geen cup a soup)
• 150 ml Griekse yoghurt met 1 mandarijn in partjes (ook lekker: bosbessen en frambozen)
• Suikervrij dropje
• Asperges opgerold in ham
• Rauwe ham met roomkaas ertussen
• Haring
• 1 Glas groentensap, bijvoorbeeld tomatensap of wortelsap
• Mini Babybel LIGHT (let op alleen de light variant)

Kijk hier voor de complete koolhydraatarme tussendoortjes lijst

10 Meer leren over het koolhydraatarm dieet

Wil je nog meer leren bekijk dan ons webinar. Ben je al gestart het koolhydraatarm dieet? Lees dan de 5 tips om koolhydraatarm eten vol te houden.

BINNEN 8 WEKEN KILO’S VERLIEZEN EN ALLES LEREN OVER KOOLHYDRAATARM ETEN

Na de bestseller: Foodsisters gezonde, lekkere en makkelijke recepten zonder suiker   bieden wij jou een complete programma om kilo’s te verliezen. Wil je graag minder koolhydraten en suiker eten, maar weet je niet hoe? De afgelopen 10 jaar hebben al vele duizenden cliënten mogen begeleiden bij het koolhydraatarm dieet. Al onze praktijkervaring hebben we nu voor jou gebundeld in één compleet en praktisch programma. Je kunt gelijk aan de slag. Je ontvangt thuis een kookboek met 8 koolhydraatarme weekmenu’s en 8 boodschappenlijstjes + 8 protein broden en in de e-course wekelijks veel extra informatie, zodat je na 8 weken genoeg weet om ook op gewicht te blijven. Wij staan uiteraard altijd klaar voor je vragen middels de chat-functie voor cursisten.

Koolhydraatarm dieet ervaringen

Bronnen:

  1. Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the associationof saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46
  2. Kratz M, et al. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease.European Journal of Nutrition, Online First™, 18 July 2012
  3. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008.
  4. Stern L, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, et al. The Effects of Low-Carbohydrate versus Conventional Weight Loss Diets in Severely Obese Adults: One-Year Follow-up of a Randomized Trial. Ann Intern Med. 2004.
  5. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008.
  6. Bazzano L, et al. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2014.
  7. Volek JS, et al. Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009.

 

Pin It on Pinterest