Gezond afvallen en niet het gevoel te hebben op dieet te zijn

Hoe kan ik nu gezond afvallen? Waar te beginnen als je toch snel maar op een gezonde manier wilt afvallen. Wij leggen je uit hoe met voorbeeld menu.

Maar ik eet toch minder…
Wat ik in de praktijk vaak van mijn cliënten hoor: “Ik ben veel minder gaan eten zodat ik ga afvallen”. Wat er in de praktijk dan eigenlijk gebeurd: er wordt gehongerd. “Laat de leeuw maar brullen” zeggen deze cliënten vol trots tegen zichzelf als hun maag rammelt van de honger. Zo worden de eerste twee à drie dagen van het nieuwe eetpatroon uitgevoerd. En daarna wordt het lastiger. Dan heb je zo`n trek dat je er naar en duizelig van wordt.  Niemand houdt dit hongeren lang vol en al snel komt er een dag dat alle remmen weer los gaan. Ik zal je laten zien hoe zo`n dag er uit ziet:

Ontbijt Schaaltje magere vruchtenyoghurt met cruesli
1 glas lauw water met citroen
In de loop van de morgen 1 appel, kopje koffie
Lunch  4 Wasa Thin crackers met halvajam
1 kopje thee
In de loop van de middag 1 glas cup-a-soup komkommer en 1 kiwi
2 glazen water
Warme maaltijd 1 tartaartje, twee aardappelen en salade
In de loop van de avond 1 kopje thee met een speculaasje of niets

Je krijgt deze dag binnen: Totaal: 135 gram koolhydraten, 40 gram eiwit en 903 calorieën

Ook al eet je voldoende groenten en fruit volgens de schijf van vijf, toch krijgt je lichaam niet voldoende voedingsstoffen binnen. Aanbevolen wordt om minimaal 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot je te nemen. Dus stel je weegt 80 kilo dan moet je dus minimaal 80 gram eiwit via de voeding binnen krijgen. Met dit dagmenu is de inname van eiwit net de helft. Dat is schrikbarend! Eiwitten zijn nodig als bouwstof van de botten en spieren. Daarnaast zorgen eiwitten er voor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Uiteraard zul je gewicht verliezen met bovenstaand dagmenu. Terwijl je zelf denkt goed bezig te zijn: weer een kilo afgevallen. Alleen de vraag is wat: vet of spieren? Grote kans dat je naast vet ook roofbouw op je lichaam aan het plegen bent.

Wanneer je gedurende langere tijd onvoldoende eiwitten met de voeding binnen krijgt, dan verlies je spiermassa.  
Uithongeren heeft dus helemaal geen zin. Bovendien zal je lichaam er voor zorgen dat de spiermassa weer herstelt als er weer meer eiwitten worden gegeten. Hierdoor neemt de weegschaal toe en denk je weer bij jezelf: “Weer niet gelukt! Ik kan het niet..”

Je moet niet alleen minder eten, je moet vooral slimmer eten
Als je wilt afvallen is het verstandig om minder en gezonder te gaan eten. Maar ga jezelf niet uithongeren. Zorg er wel ten alle tijden voor dat je voldoende eiwitten eet en beperk de koolhydraten.

Vermijd de snelle koolhydraten: snelle suikers vind je in koekjes, snoep, muesli repen en chocolade rijstwafels. Deze zorgen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel en geven slechts korte tijd een gevoel van verzadiging. Dit is vervelend, omdat je hierdoor zelfs kort na een maaltijd alweer hongerig kunt zijn. Het is belangrijk om snelle koolhydraten te vervangen voor langzame koolhydraten, zodat je langer verzadigd blijft na de maaltijd en hierdoor uiteindelijk minder zult eten.

Langzame koolhydraten zijn het tegenovergestelde van snelle koolhydraten. De naam zegt het al, deze koolhydraten worden langzaam in het bloed opgenomen en leiden ook niet tot grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Langzame koolhydraten zorgen daarom langer voor een voldaan gevoel na de maaltijd. Je vindt langzame koolhydraten bijvoorbeeld in peulvruchten, zoals linzen of producten met amandelmeel, maar ook in quinoa of groenten. Leer meer over koolhydraten in ons basis blog alles over het koolhydraatarm dieet met gratis weekmenu en veel tips. 

Eet meer voedingsvezels. Deze tref je vooral aan in fruit, groenten en noten. Voedingsvezels dragen, net als eiwitten, bij aan een verzadigd gevoel en zorgen voor een goede darmwerking. Deze studie toont aan dat je sneller afvalt met meer vezels. De proefpersonen die meer en sneller afvallen kregen 14 gram extra vezels aan hun voeding toegevoegd. Wie meer eiwit en voedingsvezel tot zich neemt zal door een verminderd hongergevoel vrijwel altijd minder behoefte hebben aan eten en dus gewicht verliezen. Volg je een koolhydraatarm dieet dan worden  producten met veel vezels zoals fruit, brood, pasta en aardappelen afgeraden. Verhoog daarom je vezelgehalte door heel veel groenten te eten. Het liefst twee keer op een dag en ook tussendoor.

Bewegen, bewegen en bewegen!
In mijn praktijk vallen de vrouwen die in de zorg werken altijd het snelst af. Waarom deze vrouwen snel afvallen? Dit is eigenlijk heel simpel ze bewegen elke dag en de hele dag door. Heb je een kantoorbaan? Zoek dan manieren om minimaal 1 uur per dag te bewegen alleen zo zul je snel afvallen. Voor het beste resultaat beweeg je volgens de schijf van drie.

Eet voldoende eiwitten

Ook eiwitten in je voeding zijn heel belangrijk bij eenvoudig en snel afvallen. Zit je voeding vol met eiwitten dan heb je niet snel honger en zul je beter vetten verbranden. Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn:

  • Vlees
  • Vis
  • Eieren
  • Kaas
  • Zuivel zoals melk, kwark en yoghurt
  • plantaardige eiwitten zoals bonen, noten en tofu

Lijkt op het eerste gezicht best makkelijk, maar als je in de supermarkt staat blijkt het in de praktijk best lastig om de juiste producten te kiezen. Daarom hebben de Foodsisters voor jou een kookboek met 8 weekmenu’s. Wat met name gewaardeerd wordt is de duidelijkheid, de smakelijke en toegankelijke recepten. Bij het volgen van de weekmenu’s kun je minimaal 4 kilo per maand af te vallen, zonder een grommende leeuw in je buik, zonder het verlies van spiermassa en je hebt de hele dag voldoende energie. Gezondheid bepaald je mindset en geeft je energie. Jouw gedachtegoed bepaald jouw visie en het succes wat jij wilt nastreven. Gezondheid is de key om jouw doelen te bereiken. Afvallen en een gezonde lifestyle? You can do it!

 

Pin It on Pinterest